对于宝妈来说，能够减轻产后腰背疼痛的痛苦，是一件多么重要的事情。
据国内一项研究表明，产后2、3、4个月，腰背痛的发生率分别为31.8%、28.6%、29.4%。
产后腰背痛是已生育女性中比较常见的现象，但一般产后一个月后会逐渐消失，倘若产后新妈妈腰背痛未见减轻，持续时间较长（超过12周），就发展为慢性腰背痛了。
疼痛对宝妈日常生活的影响是方方面面的，比如，容易引起产后焦虑、抑郁，不利于产后心理及生理的恢复......
所以，接下来，陈老师就和宝妈们详细聊聊，产后腰背护理的那些方法。
产后腰背痛是怎么回事？
总结起来，引起宝妈产后腰背痛的原因可能有以下几种：
1、骨盆状态的显著变化
胎儿的体重越重，产后腰背痛的几率就越高。
为了适应婴儿不断增加的体重，以及逐渐隆起的腹部，准妈妈的脊柱会发生生理性弯曲，腰部向前突，造成腰部的负荷过大。
在孕期，为了让胎儿能顺利娩出，连接骨盆的韧带会变得松弛。
随着胎儿的发育、子宫增大，孕妈妈腰部承受的压力也逐渐增加，直到压迫到盆腔神经、血管，引起腰痛。
2、子宫复位不良
子宫的正常位置是前倾、前屈的，月子里仰卧位比较多，所以在产后子宫复旧的过程中，如果出现子宫后位或者子宫脱垂等复位不良的情况，就也会引起腰痛。
3、缺钙
孕期缺钙的妈妈，在产后母乳喂养时，体内钙质的流失加重，使骨组织处于缺钙状态，从而容易引起关节酸痛。
4、产后过度劳累
产后新妈妈除了要给宝宝哺乳，还要给宝宝洗澡、换尿布、穿衣服、哄睡等，这些久坐、久站、久弯腰的动作，都会引起产后腰部不适。
5、喂养姿势不当
给宝宝哺乳的姿势不正确，如侧身、弯腰等姿势，很容易引发腰痛。
6、排恶露不畅
恶露无法顺利排出，导致产妇盆腔内产生血淤，也很容易导致产妇产后腰痛。
7、缺少活动
很多宝妈分娩后很少活动，经常处于卧床的状态，导致腰部缺少一定的锻炼。
另外宝妈产后对身体进补较多，体重越来越重，腰部负荷过大，进而引发腰痛。
8、产后风湿
产后患风湿也是可能引起腰部疼痛的原因之一，产后受到湿寒的侵入诱发宝妈腰痛。
9、不合理的穿戴导致腰痛
正常状况下，新妈妈应避免穿有跟的鞋，否则容易导致身体重心前倾，间接影响到腰部，从而诱发腰部的疼痛。
另外，产后缠绑束腹带过紧，也可能造成腰肌劳损而导致腰痛。
产后腰痛怎么办？
清楚了宝妈腰痛的原因以后，就可以“对症下药”啦。
根据不同的原因，宝妈们可以进行对应的调理。
1、及时做产后恢复
女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后恢复。产后恢复包含的主要方面有产后乳房、会阴部位的私处细胞活力因子护理以及产后的子宫恢复和产后的心理恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡。
女性体形恢复的最佳时间是产后半年内；乳房护理则为顺产24小时后，剖腹产48小时后；妊娠纹恢复的最佳时间在产后半年至1年内；骨骼变宽恢复和产道恢复产后两周即可开始。
2、做好腰部保暖
天气转凉后，应及时添加衣物，避免冷风吹袭；
经常活动腰部，使腰肌得以舒展；适当按摩、热敷，促进血液循环，帮助改善腰部不适。
3、注意减轻腰椎压力
经常更换卧床姿势，避免提重物；产后也不要过早穿高跟鞋，以免增加脊柱压力。
以穿平底鞋为宜，鞋底要柔软。
4、学会巧妙用力的方法
睡觉时床垫不宜太软；
平时多散步能帮助防止或减轻腰痛；
腰部不适时尽量避免抱孩子，腰部少用力。
5、放松心情
家人要多和宝妈聊聊天，讲讲好玩的事，缓解宝妈紧张的情绪。
紧张的情绪，容易导致血液中激素增加，从而诱发腰椎间盘肿大，导致致腰痛。
当宝妈开心了，血液中的激素也会降低，从而减少腰痛的可能性。
所以，愉快的心情有助于防止腰痛。
6、合理补钙
哺乳期妈妈，每日都需要把自己身体储存的钙，大量转移到母乳中，通过乳汁传递给宝宝，因此妈妈钙的损耗量很大。
宝妈应该多吃补钙的食物，比如牛奶、豆浆、紫菜汤、豆腐汤等，适当晒晒太阳。
7、避免长久站立及蹲坐
宝妈产后要避免过长时间的站立、蹲坐，否则，腰部长期受力，就容易疼痛。
这时，给宝宝买高度适中的摇篮或童车，最好能自由调动高度的那种，这样就可以让宝妈尽量避免过多弯腰。
如果能在睡床旁边放一个椅子，那就再好不过了。
这样的话，既有助于保护宝妈的腰，又方便宝妈照顾婴儿。
8、哺乳时，可以借用枕头等物品，减少腰部用力
哺乳时，时刻注意自己的姿势，一定要保持用腰部最舒服的姿势来喂宝宝（当然，对宝宝也是健康的）。
一般来说，最好坐在高度较低的凳子上，倘若坐的地方太高的话，身体也可以轻靠在椅子上或者将一只脚放在凳子的脚踏上。
宝妈还可以在膝盖上垫一个枕头，这样的话，既可以使宝宝抬高，又可以减少身体承重。
9、合理锻炼
这里，陈老师给宝妈们推荐3个运动方式。
猫式呼吸
跪坐，双腿打开与肩同宽，双手放在双膝前。
吸气抬头，脊柱向下弯曲，呼气低头，脊柱向上弯曲。保持过程缓慢，吸气呼气各数5秒。
每天早晚各做一组，一组10次。
仰卧位提膝
双足着床板，屈膝。抬起一膝渐渐向乳房方向微曲，双手抱膝拉向胸前，回原双足方位。然后另一侧膝，同样做上述运动。
每天做10次。
平躺伸懒腰
双臂向上伸直，双脚尖向下绷紧，拉伸并放松腰部。
腰痛也需要一定时间恢复，如果长时间绵延不愈，用以上方法都没有缓解，医院检查，明确具体的病症，对症下药。
缓解腰痛其实并不难，只要用对方法，是可以明显改善的。
但是，如果腰痛已经形成，恢复起来也需要一段时间，各位宝妈只要放松心情，坚持做正确的事，相信摆脱腰痛的日子，一定会提前到来哒。
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