为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
（形式：视频+图文+音频）
嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。每一个清晨都是一个崭新的希望。阳光，不只是来自太阳，还有来自我们的内心，心里有太阳，才能看到世界上最美好的一面。自信，宽容，给与，爱，感恩，让心里的阳光，照亮生活中的点点滴滴，这就是瑜伽带给我的最宝贵的财富。今天滚滚熊为大家带来一段清晨瑜伽，在每一个充满阳光的清晨，铺开瑜伽垫，当站在上面，就浑身充满的力量。一起坚持吧，伽人们。流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。vinyasa串联：山式站立--吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）--双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展--呼气，再次以髋为折点向下折叠-吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。站立前屈式练习步骤：山式站立在垫子上，呼气，保持脊柱延展，以髋部为折点，上半身向前向下折叠，直到将腹胸贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，保持双腿的伸直，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，双手肘互抱，上半身可以向身体的两侧晃动，让大腿多多按摩到腹部，在这个体式上保持3个呼吸。练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压,结束体式时拱背慢慢还原到站立,；背部不好,的，一定要弯曲双腿，也可以将手肘撑在大腿上。猫牛式练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组。练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。下犬式练习步骤：1，从四角板凳式开始。2，呼气，回勾脚尖，双脚脚后跟向下踩，双手使劲推地，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，我们来到了下犬式。3，吸气，臀部向前向下移动，从尾骶骨开始，直到颈椎，脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。在这个体式上后脑枕骨，双肩，臀部，双小腿，脚后跟在一条直线上。从侧面看，身体就像一条斜线以地面相交。4，呼气时，臀部向上向后，来到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，完成5组动态练习。练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。新月式练习步骤：从下犬式开始，吸气，抬右腿向后向上，呼气，收紧腹部核心，将右脚迈到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，将左腿平铺在垫面上，不断向后伸展，充分展开腹股沟，回勾脚趾，脚尖蹬地。2，吸气时，双手臂向上高举，引领身体直立起来，收臀，上提骶骨和肋骨，身体向后弯曲，让身体的后侧好似一弯新月的形状，颈部后仰，眼睛看向天花板的方向，轻柔的呼吸，保持2个呼吸。回到下犬式，然后做反侧练习，再次回到下犬式，完成一组串联体式，然后回到下犬式。练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。减少腹部多余的脂肪堆积，按摩腹部内脏器官，增进生殖系统的健康，提高我们神经系统的工作效率。注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）。 蹬山式动态练习练习步骤：1，从下犬式开始。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝去碰触左手肘外侧，停留一秒，然后伸直右大腿向后向上伸展。停留一秒钟后，再次落右腿向前使右膝碰触右手肘外侧，然后向后向上抬高。右膝交替向前碰触双手肘的外侧，完成5组动态练习。最后回到下犬式。练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量侧角式扭转练习步骤：1，从下犬式开始，收紧腹部核心，将右腿向前迈一大步来到双手之间，回勾左脚趾，脚尖蹬地，伸直左腿使劲向后蹬。弯曲右腿，大小腿呈90度，大腿平行垫面，小腿垂直垫面。2，将左手放在右脚的内侧，从肚脐开始，身体向右侧扭转，同时伸直右手臂向上高举，指尖指向天花板。尽量让双臂在一条直线上，在这个体式上保持2个呼吸。然后弯曲右臂，将右手放在后脑枕骨处，右手肘朝向天花板，眼睛依然看向天花板的方向，在这个体式上停留2个呼吸。最后回到下犬式。练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪，肩膀背后有助于开肩。蹬山式动态练习（换侧练习）——侧角式扭转（换侧练习）——下犬式——串联体式——下犬式——双手慢慢向后移动，来到双脚的前侧，腹胸贴向大腿，双手肘互抱，来到站立前屈式。动态幻椅式练习步骤：1，从站立前屈开始，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地,。2，吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上停留一个呼吸。3，再次吸气时，髋关节和膝关节慢慢舒展开，注意不要完全直立起身体。再次呼气时，屈髋，屈膝，臀部向下，直到大腿与地面平行。吸气时，再次慢慢舒展髋关节和膝关节。此组动态练习完成5组。最后一组完成之后，慢慢直立起身体。练习收益：1，加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力,。2，促进腰腹部肌肉运动，燃烧腰腹多余的脂肪，可以减少腰部赘肉，让腹部变得更加平坦紧实。3，加强和锻炼臀部、背部肌肉力量，拉伸腹部肌肉，让你的身体核心力量更将强健，让身体曲线更加优美。山式站立在垫子上--吸气，双手高举过头顶--呼气，以髋为折点向前线下--吸气，延展脊背--呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式--呼气进入四柱式--吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式--呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——抬右腿向后向上，做蹬山式动态练习，5组。侧板式变体练习步骤：从上面的动态练习完成之后，来到右膝碰触左手肘外侧，将右腿穿过身体下方向左侧伸展，用右脚的外侧边缘触地支撑身体，左脚后跟向后转动，脚掌踩地，伸直左腿，稳定好身体之后，将身体向左侧展开，胸腔朝向正左侧，同时将左手向上高举，指尖指向天花板方向，转头，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持3组呼吸。最后回到下犬式。练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。下犬式——串联体式——下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——侧板式变体（换侧练习）——下犬式——串联体式——下犬式——双手慢慢向后移动，来到双脚的前侧，腹胸贴向大腿，双手肘互抱，来到站立前屈式——吸气，脊柱一节节的直立起来，来到山式站立——习练结束一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式不懂英文的，请听音频口令音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~伽人们留言区回复“打卡”进行签到优选好物，主编推荐
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