产褥期是指产后初期到产后6周左右，是妈妈身体恢复的重要阶段。除了需要充足的休息外，妈妈还需要进行一些基础身体活动来改善身体僵硬，促进身体修复。这里我们介绍4个日常动作建议和2种简单训练推荐，帮助妈妈在产褥期进行有效的修复。
四个日常动作建议包括：1.平躺起身：妈妈平躺在床上想要起身时，要先翻身到侧卧位再起身。这个过程中要保持头部放松，不要用力抬头或拉动颈部，以免造成不适或损伤。2.咳嗽或打喷嚏：在咳嗽或打喷嚏时，妈妈需要有意识地收紧盆底肌和臀部，以缓冲部分腹内压，防止腹内压在短时间内剧烈增加。这个动作可以帮助妈妈在产褥期避免因为突然的腹内压升高而引起的伤口疼痛或不适。3.坐着站起来：妈妈坐着想要站起来时，先吸气，然后在呼气的同时收紧盆底肌和腹肌（核心肌群），身体前屈，用腿部发力来完成动作。这个动作可以帮助妈妈在产褥期锻炼腿部肌肉力量，有助于身体恢复。4.提拿物品：准备从地上提拿物品时，妈妈也要收紧核心，也就是盆底肌和腹肌，先弯曲一条腿后，再把物品提起来。这个动作可以锻炼妈妈的肌肉力量和平衡能力。两种简单训练推荐包括：1.呼吸训练：包括胸式呼吸和腹式呼吸。妈妈可以把手放在胸部，吸气时，体会双手指尖慢慢被拉开的感觉，呼气时靠近的感觉；或者把手放在腹部，体会吸气时横膈膜下降，呼气时横膈膜上升的感觉。这些呼吸训练可以帮助妈妈放松身体，缓解紧张情绪。2.盆底肌修复：如果是自然分娩，没有明显伤口或者是剖宫产，产后早期就可以有意识地进行盆底肌感受训练，比如盆底肌收缩想象练习、凯格尔运动等。这些训练可以加强盆底肌的力量和耐力，有助于妈妈在产褥期后期的恢复。需要注意的是，如果会阴有伤口，特别是会阴侧切为了避免诱发疼痛、影响伤口愈合这些训练就需要推迟进行。总之，产褥期是妈妈身体恢复的重要阶段，适当的日常动作建议和简单训练推荐可以帮助妈妈在产褥期进行有效的修复。但是需要注意的是，每个妈妈的情况都不同，要根据自己的身体状况和医生的建议来进行适当的锻炼和恢复。#产后修复#