月嫂必备知识——月子餐30天食谱及做法
分娩当天的饮食
在分娩当天，应以清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。
剖宫产的妈妈需要禁食，等排气后再从流食、半流食，逐步恢复到日常饮食，在胃肠功能恢复前，不要食用牛奶、豆浆、浓糖水等易胀气食物。
顺产的妈妈由于体力消耗更大，出汗多，需要补充足够的液体，但在乳汁分泌顺畅之前，暂不要大量喝补汤，以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈，需要在自解大便后，才能恢复日常饮食，同时要保证每天大便的通畅；如有会阴Ⅲ度裂伤，需要无渣饮食一周后再吃普通食物。
建议顺产的妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜，如米汤、稀释果汁、稀藕粉羹、蒸蛋羹、蛋花汤、卧鸡蛋等；第二餐可基本恢复正常，但由于产后疲劳、胃肠功能差，仍应以清淡、稀软、易消化的食物为宜，如汤面、馄饨、小米粥、面片、蒸/煮/卧鸡蛋、糕点等。
产后第1周的饮食
新妈妈在产后前三天内，不要急于喝催奶汤，因为这时候大多数妈妈的乳腺管还未完全畅通，如果乳汁分泌过多，反而会加重乳腺管的堵塞。建议新妈妈可以喝一些蛋花汤、鱼汤、蔬菜汤等较为清淡的汤。
剖宫产的妈妈在术后第二天，可以吃些稀、软、烂的半流质食物，如蛋羹、烂面条等，每天吃4～5餐，以保证充足的营养。一般到产后第3天，就可以恢复正常饮食了。这时大多数妈妈的乳汁分泌已经顺畅，可以多补充一些营养丰富的汤水，但一定要少油、少盐。还应注意不能让产妇只喝汤，应当连汤带肉一起吃下，才能补充蛋白质等更多营养。
另外，我国民间还有让产妇多吃鸡蛋的做法，产后应增加优质蛋白质的摄入，以满足哺乳的需要，但每天最多吃2～3个鸡蛋就足够了，还应均衡摄入谷类主食、鱼肉、禽肉、海产品、豆制品、蔬菜、水果、牛奶等多种多样的营养物质，以满足产妇对热量、蛋白质和维生素、矿物质的特殊需求。
食谱举例
醪糟蛋汤
材料：醪糟毫升，水毫升，鸡蛋1个，红糖适量。
做法：醪糟与水倒入锅中，烧开。将鸡蛋打入碗中，搅匀后，倒入已经煮开的醪糟汤中。根据自己喜好，决定是否加入红糖。
功效：鸡蛋含丰富的蛋白质，是修复机体器官的物质基础。醪糟辛温，辛能散能行，有活血化瘀之功效；温能祛寒助热，使身体感到温暖。这道汤比较甜，不适合血糖偏高的新妈妈大量、长期食用。
红糖小米粥
材料：小米克，红枣5～10颗，红糖10克。
做法：小米淘洗干净，放入汤锅。红枣洗净、去核。取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣，搅拌均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，再熬煮几分钟就可以关火了。
功效：小米可健脾胃、补虚损，小米所含蛋白质、脂肪、铁及其他微量元素均比大米多，小米中的维生素B1、维生素B2含量也比大米高，小米中还含有少量胡萝卜素，因此，以小米作为主食的一部分是很有益处的。红糖含铁比白糖高1～3倍，对于排除淤血、补充失血有较好的作用。
冬瓜鲫鱼汤
材料：鲫鱼1条，冬瓜1块，葱、姜、盐各适量。
做法：鲫鱼清理干净，将葱姜改刀、冬瓜切小片；把鱼放入冷水锅中，大火烧开，加入少量葱姜后改小火慢炖；当汤汁呈奶白色时放入冬瓜，加入少许盐，再煮至冬瓜软嫩即可。
功效：这是一道很好的半流质饮食，清淡适口，适用于产后第3～7天。
产后第2周的饮食
1.根据乳汁分泌量，适当提高能量摄入，从每日～千卡（泌乳～毫升），逐渐增加至每日千卡。这基本相当于孕晚期的能量需求。
2.每天增加蛋白质25克，鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。例如：牛肉50克+鱼50克+牛奶克的组合。
3.多摄入动物肝、动物血、瘦肉等富含铁的食物，尽快补足分娩失血造成的铁不足，预防缺铁性贫血。
4.多吃海产品，增加DHA、锌、碘的摄入，满足营养所需。
5.膳食钙每日适宜摄入量为0毫克，推荐每日富钙食谱为：牛奶毫升、豆腐克、虾皮5克、蛋类50克、绿叶菜克，鱼类（如鲫鱼）克。
6.每日摄入充足的汤水，满足乳汁分泌及汗液消耗。
7.避免集中摄入大量动物性食物，缺少粗粮、蔬菜、水果，导致蛋白质、脂肪摄入过量，产后肥胖，以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。
8.每天摄入新鲜蔬菜水果克以上，可增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌。除过于生冷和寒性水果不宜多吃外，室温下的凉拌菜和各种水果都可以食用。
食谱举例
红豆紫米粥
材料：红豆50克，紫米75克，粳米25克。
做法：红豆、紫米洗净，分别浸泡4小时。锅置火上，倒入适量清水用大火烧开。加红豆、紫米、粳米煮沸，转小火煮1小时至熟即可。
功效：红豆富含B族维生素、蛋白质及多种矿物质，有利水补气血的功效；紫米、粳米中淀粉含量高，可以给产妇补充能量。
产后第3～4周的饮食
这一阶段新妈妈的肠胃功能经过半个月的休养，已渐渐恢复，宝宝的胃口也大了，需要增加营养，可吃些猪蹄汤、鸡汤来促进乳汁分泌。鸡汤有补充蛋白质、提高免疫力、促进乳汁分泌的功效；猪蹄加红皮花生米汤有补充胶原蛋白、促进乳汁分泌的功效。鸡、鱼、肉汤等不仅味道鲜美，还能刺激胃液分泌，帮助消化，但只喝汤不吃肉的做法是不科学的。因为蛋白质、维生素、矿物质等营养物质主要存在于肉中，溶解在汤里的只有少数，肉比汤的营养要丰富得多。肉和汤一起吃，既保证获得充足营养，又能促进乳汁分泌。有些肉汤油较多，最好把上面一层油撇去再喝，防止乳汁脂肪含量过高造成婴儿消化不良甚至腹泻。
月子里的新妈妈不能摄入过多食盐，但不必忌盐。盐中含有人体内必需的物质——钠，如果人体内缺钠，可能出现低血压、头昏眼花、恶心、呕吐、无食欲、乏力、容易疲劳等。月子期间一般出汗多，失钠也多，需要适当补钠，过度限盐是不对的。食盐还是碘的来源，低盐饮食会影响产褥期碘的摄取，而孕期和产褥期的碘需要量是非孕期的近两倍。所以，产妇全天摄入5克左右食盐是必要的，这大约相当于平平的一啤酒瓶盖含碘食盐。
食谱举例
花生猪蹄汤
材料：猪蹄克，花生仁克，姜适量，料酒、盐各适量。
做法：将猪蹄洗净后入开水中焯出血浮沫，捞出后滤干水备用，花生仁泡2小时以上，姜切片。起锅放入猪蹄和花生仁，倒入没过猪蹄的水，放入姜片和料酒，煮2小时左右，起锅前加入盐。产妇食用前可将表面的浮油撇去，再连汤带肉一起吃下。另外，花生仁也可换成黄豆。
功效：这是一道富含胶质的补益菜品，产后第二周以后，产妇的食欲回升、营养需求逐步增加的状态下可以选择。
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