“佟丽娅产后秀平坦小腹”
“昆凌二胎后晒马甲线，45kg零赘肉”
“小S在生完3个女儿后身材更是胜过以前”
“Angelababy去年诞下儿子后近日晒出她的马甲线”
……
产后瘦身大军中总有那么一群神奇的存在，孕前瘦、孕期瘦、产后也瘦；产前美、孕期美、产后更美。女明星就是最好的代表，产后瘦身如脱衣，越生反而越苗条！生完孩子感觉就像是从身上去掉了一个球一样，根本不影响原先的身材。然鹅，再低头看看自己，松垮的腹部、宽大的臀部、健壮的四肢，曾经少女变大妈，女神变翠花。
其实每个妈妈都有一颗想瘦的心，有的妈妈因为产后疲于带娃，根本没时间运动减肥；有的妈妈因为产前胖太多，所以感觉自己肯定瘦不回来了；有的妈妈可能怀孕前就比较胖，所以干脆破罐子破摔……
看着别人生娃后各种炫腹，再看看自己的肚子，是不是想唱一首《凉凉》送给自己？
产后瘦身不必愁，今天，小编就给各位宝妈送上一份产后瘦身最佳时间线，产后6个月恢复马甲线不再是明星专利，照着做你也可以变辣妈。
01
生娃后，您需要尽快做好以下事项
?排尿排汗：孕期孕妇的血容量多了40-45%，除宝宝出生带走一部分，还有15-25%的血液体液组织液残留，则主要通过排尿排汗两个途径排出体外，所以产后需要及时排尿排汗。
?尽早下床：顺产的宝妈，产后半天就可以下床，剖宫产的第二天就可以，及早下床可以促进宫内积血的排出，以防因堆积而感染；血液循环活跃起来就不会那么容易形成血栓；躺在床上肌肉废用会越歇越松，动起来才能早日恢复紧致状态。
?子宫复旧：有些宝妈产后还能看到小肚子的位置鼓鼓的，加上恶露持续时间延长，就是子宫复旧不良导致的，而且子宫没有完全回缩到盆底前，做运动也会不舒服，况且还有恶露排出，所以产后先做好子宫复旧。
?及早哺乳：临床发现，哺乳妈妈比较容易恢复苗条身材，若以每天亲喂6公斤重的宝宝来计算，妈妈每天必须制造ml的奶量，所消耗的热量相当于跑步60分钟、走路分钟、拖地2小时的运动热量。只要短短2周，哺乳妈妈即可轻松减重1公斤。而且通过宝宝吮吸刺激，会反射性地刺激分垂体泌缩宫素，帮助子宫收缩。
?伤口护理：做好产后伤口（会阴撕裂伤，会阴侧切，剖宫产）护理，预防感染，尽快恢复，在伤口愈合之后才可以开始运动锻炼，所以在瘦身运动前先做好伤口护理吧。
?营养饮食：不少宝妈为了让娃有奶喝，奋不顾身地狂吃狂补，而实际上平均每天给娃喂奶只会燃烧kcal热量，这补出来的大部分热量都长大了宝妈自己身上，你这到底是瘦身呢还是增肥呢？所以营养饮食要合理搭配好，多吃优质蛋白，少吃油腻食物。
?胃肠排气：排气与否对剖宫产产妇十分重要，胃肠排气是肠蠕动的标志，顺利排气表明产妇胃肠道功能基本恢复。胃肠功能恢复了才能合理饮食，也才具备产后运动的机能条件。
02
产褥期，做好以下事项
合理饮食：动吃不分家,哺乳期应该怎么吃才能喂奶瘦身两不误？哺乳期是需要额外摄入热量的，但究竟要摄入多少，摄入什么样的食物，其实很有讲究。首先你要了解几个公式：
BIM=体重（kg）/身高的平方（m）
BMI
中国标准
小于18.5
瘦弱
18.5-23.9
正常
大于24
超重
大于28
肥胖
标准体重=身高（cm）-
每日热入量=标准体重×每公斤体重推荐摄入量
每公斤体重推荐摄入量：
体重
卧床
轻体力活动
中体力活动
重体力活动
消瘦
20-25kcal
35kcal
40kcal
40-45kcal
正常
15-20kcal
30kcal
35kcal
40kcal
非常
15kcal
20-25kacl
30kcal
35kcal
以一位身高cm、体重70kg的新妈妈为例：
标准体重=-=60kg（超重10kg）
BMI=70/1.65/1.65=26
办公室文职工作=属于轻体力活动
推荐摄入量为：60*（25~30）=1kcal~kcal
非母乳妈妈建议每天的摄入控制在1kcal~kcal
母乳妈妈则需要适当增加热量即kcal~kcal
再加上适量的运动，体重就开始可控并往下走。
循序渐进的锻炼：这个时间，宝妈身体还比较虚弱，形式上，建议温和的有氧运动，比如慢跑、散步，甚至是推着婴儿车走路。这类舒缓的活动能够帮助你的身体逐渐适应运动状态，加强关节力量，帮助它们更快地恢复原位，同时也能增进你和宝宝的感情，呼吸些新鲜空气也有益于你的健康。在运动强度上，建议是每天30-45分钟，每周4-5次，或者每周分钟。此外，力所能及的家务也是一种不错的运动方式。
03
产后42天后，做好以下事项
腹直肌分离修复：腹直肌分离几乎是每个孕妇产后无法摆脱的命运，它也是产后大肚子的“罪魁祸首”。宝妈可以通过腹部电极片，给予不同强度的电刺激，使腹部肌肉兴奋性提高，腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练；腹部电刺激还可以唤醒因受损而功能暂停的肌肉的本体感受器，使分离的肌群恢复正常，达到锻炼腹部肌肉的目的；帮助促进新陈代谢，减少脂肪堆积，恢复腹部皮肤、肌肉、筋膜弹性和紧张度。
盆底修复：妊娠、分娩会对盆底肌造成不可避免的损伤。许多产妇没有意识到产后盆底修复的重要性，往往把注意力放到如何恢复身材上。追求快速瘦身，使盆底肌在未完全恢复的情况下遭受二次重创，从而出现尿失禁（如咳嗽时漏尿）或盆腔器官脱垂。因此，每一位新妈妈们都应当重视产后42天的盆底筛查评估。根据筛查结果，及早进行盆底恢复训练，先改善盆底的问题，再进行循序渐进的瘦身锻炼。
腰背肌肉的改善：在孕期激素的作用下，骨盆和脊柱周围的韧带和肌肉会变得松弛，随着子宫体积和重量的增大，腹部肌肉被撑开变的松弛，孕妈脊柱发生生理弯曲，腰背部肌肉过度代偿，力学结构发生改变引起腰背痛及体态的改变，所以产后要加强腰背肌的锻炼和恢复。
04
产后3个月内不建议做高强度腹部运动
早就知道生完孩子肚子会很松垮，有赘肉，无法直视！这下终于卸货了，得赶紧减肚子。
于是购物车里备齐了训练服、运动鞋、瑜伽垫等，准备开始一场伟大的腹部“变形记”。
心里想着按照计划很快就能练回A4腰。但是，完美的腹部塑形计划却忽视了一个重要问题——产后盆底康复。直到锻炼过程中出现了漏尿，下体有异物脱出……才引起重视。小蛮腰没瘦回来，却损伤了盆底肌，影响日后的生活质量，得不偿失。因此，产后3月内，不建议做高强度的腹部运动，先改善盆底的问题，再进行循序渐进的瘦身锻炼，期间可以坚持Kegel运动加强骨盆腔底的肌肉收缩，预防尿失禁、收缩腹部和提臀。对于产后虚弱的妈妈来说，散步则是最简单，最有效的锻炼方式。
05
产后6个月加大瘦身力度
这个时候盆底肌基本恢复到产前状态，如果不进行母乳喂养的可以加大瘦身力度，加大运动量，减少进食等，还在进行母乳喂养的也要减少食量，不过需要均衡营养，吃一些低热量有营养的食物。同时需要采取一些运动进行减肥，比如瑜伽、游泳、翘臀锻炼等，同时坚持每日做腹式呼吸和kegel训练。
好了，产后瘦身时间线你都记住了吗？最后，小编想说的是，马甲线看起来十分养眼，但想练出来却没那么简单。想拥有健康而美好的身材，必须付出足够努力。按照这个时间线坚持下去，相信生过娃的你也可以像明星一样炫腹。
往期精彩文章（点击可直接阅读）
做完产后康复，他突然不想离婚了
你的盆底训练没效果？一定有原因！
本文经由“伟思产后恢复”发布，如需转载请联系我们,经授权后方可进行。
